영양 불균형에 노출된 1인 가구
프로 자취러들 주목!
자취할 때 필요한 영양제는 따로 있다!
📌 아침 식사를 종종 거르나요?
📌 요리가 귀찮아서 대부분 사서 먹나요?
📌 커피나 간식으로 끼니를 대충 때울 때가 많나요?
📌 학업, 직장생활 등의 이유로 혼자 살고 있나요?
영양 불균형에 노출된 여러분의 이야기일 수 있어요. 1인 가구는 식사를 매번 균형 있게 챙겨먹기가 쉽지 않고 각종 인스턴트, 탄산음료, 빈열량식품(empty calorues food ; 높은 열량에 비해 영양소 함량이 적은 식품)으로 끼니를 때우다 보니 영양 결핍이 일어나기 쉬워요.
영양소를 적절히 채우지 못하면 건강이 악화되고 삶의 질이 떨어질 뿐만 아니라 심하면 각종 질병을 유발할 수 있어 평소 꾸준히 영양 보충을 해주는 것이 중요해요.
자취할 때 필요한 영양제는?
비타민C
육식 동물은 비타민C 효소를 가지고 있어 체내 합성이 가능하지만, 인간은 합성 효소가 없어 음식으로 반드시 섭취해야 해요.
비타민C는 고추, 피망, 브로콜리, 딸기 등 채소와 과일에 풍부하게 함유되어 있다.
생채소와 과일은 가격 부담이 크고 저장기간이 짧아서 자취생들이 챙겨 먹기 어려워요.
또한, 비타민C는 쉽게 산화되어 저장, 조리, 가공 과정에서 대부분이 파괴되고 소실되기 때문에 조리 식품이나 배달 음식에 있는 채소에서는 거의 보충할 수 없어요.
비타민C는 체내 발생하는 독소를 제거해주는 항산화 작용을 하고 콜라겐 합성, 면역 기능, 혈관 건강 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소에요.
충분한 비타민C를 섭취하지 못하면 괴혈병의 위험이 있기 때문에 결핍되지 않게 보충해주어야 해요.
오메가3
현대인은 오메가6를 과량으로 섭취하고 있어요.
오메가6는 옥수수유, 해바라기씨유, 포도씨유, 참기름 등에 풍부하고 대부분의 한식과 외식 음식에서 사용돼요.
오메가3와 오메가6의 권장되는 섭취 비율은 1:4 이지만 우리의 식탁에서 실제 섭취 비율은 1: 16을 훌쩍 넘어요.
오메가6 과다 섭취로 균형이 깨지면 비만, 심혈관계질환, 자가면역 질환의 유병률과 염증 수치가 증가할 수 있어요.
오메가3는 어류, 올리브 등에 풍부하게 들어있는데 충분한 보충을 위해 주 3회 이상 섭취를 권장한다.
어류는 조리 과정이 번거로워 1인 가구가 섭취하기 힘들기 때문에 영양제로 섭취하면 간편해요.
칼슘(Ca)
칼슘의 급원 식품으로는 우유, 요거트 등 유제품과 마른 채소(고춧잎, 무청, 달래) 등이 있어요.
유제품도 유통기한이 짧아 혼자서는 다 먹지 못하고 버리기에 십상이에요.
카페라떼를 자주 마시면 우유 섭취가 가능하나 카페인은 이뇨작용을 통해 칼슘을 체외로 내보내는 역할을 해서 보충 섭취가 의미가 없어요.
커피 한 잔에 약 100mg의 카페인이 함유되어 있는데 하루 커피를 3잔 이상 마시면 골다공증 위험이 증가해요.
따라서 커피를 자주 마신다면 영양제로 칼슘을 보충해주는 것이 좋아요.
탄산음료에 많이 함유된 인(P)도 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 콜라, 사이다를 많이 섭취한다면 더 많은 칼슘이 필요해요.
그러나 고함량의 칼슘을 단독으로 섭취할 경우 고혈압과 같은 심혈관 질환을 유발할 수 있고 결석이 생성될 수 있어 칼슘과 함께 경쟁하여 대사되는 마그네슘을 같이 섭취해야해요.
칼슘, 마그네슘, 비타민D 복합제제의 섭취는 서로 상호보완하며 흡수율을 높이는 방법이에요.