국민건강보험공단에서 발표한 통계에 따르면, 20대 당뇨병 환자 수가 최근 5년 사이에 만 명 넘게 증가했다고 합니다.
고령층이나 만성질환자들은 높은 혈당이 호르몬이나 대사 문제일 수 있지만, 20~30대의 경우 대부분 당뇨 원인이 주로 식습관에서 비롯된다고 해요.
어떤 식습관이 20대의 혈당을 위협하고 있을까요?
혈당을 높이는 음식들
① 단 음료
설탕, 과당 등 분자가 작은 당류는 혈당을 빠르고 높게 올리는 주범이에요.
게다가 이런 당류를 액체 형태로 섭취하게 되면 흡수가 더 빨라져요.
시중에 판매되는 바닐라라떼, 스무디, 탄산음료, 과일 음료들은 종종 설탕이 지나치게 많이 들어있고, 포만감도 적어 무심코 당류를 과다 섭취하게 될 수 있어요.
② 탕후루
최근에는 '탕후루'라는 디저트가 10대와 20대 사이에서 엄청난 인기를 끌고 있어요.
탕후루는 과일을 꼬치에 꽂아 설탕물로 코팅한 것인데, 과일 자체에도 이미 과당이 많이 함유되어 있으나 여기에 과당을 더 첨가해 만든 음식이에요.
그래서 탕후루의 혈당 지수는 65~75 정도로 매우 높은 편이랍니다.
*혈당지수는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 속도를 0~100의 숫자로 나타낸 지수로, 아이스크림은 63 정도입니다.
③ 떡
떡은 쌀 또는 밀을 가루 내어 쪄낸 음식이에요.
가루 형태로 만들었기 때문에 소화와 흡수가 매우 빨라 혈당을 높게 올린다고 해요.
여기에 설탕, 고추장을 더해서 만든 떡볶이는 혈당 스파이크가 더욱 우려되는 메뉴 중 하나랍니다.
혈당을 지키는 방법
① 먹는 순서 바꾸기
음식을 먹는 순서만 바꾸어도 혈당의 급격한 상승을 완화할 수 있어요.
채소->지방, 단백질->탄수화물 순서로 먹는 것이죠.
채소를 먼저 먹으면 식이섬유가 장내 탄수화물 흡수를 줄여 혈당의 급상승을 막아줄 수 있어요.
그리고 단백질과 지방은 탄수화물보다 분자가 크고 흡수가 느려 혈당을 천천히 올리는 영양소이기 때문에, 탄수화물보다 먼저 섭취하면 혈당 스파이크를 줄일 수 있답니다.
② 밥 얼려 먹기
밥은 주로 전분으로 이루어져 있는데, 전분은 가열했다가 식히면 형태가 바뀌게 돼요.
특히 밥을 얼리거나 냉장보관을 하면 ‘저항성 전분’이라는 것이 만들어져요.
저항성 전분은 일반 전분보다 혈당이 완만하게 상승하게 한답니다.
③ 영양제로 도움받기
혈당 관리에 도움을 주는 영양제로는 ‘크롬’과 ‘바나바잎추출물’이 있어요.
크롬은 영양소의 대사를 도와주는 무기질의 일종이며, 포도당이 혈관을 떠돌아다니지 않고 세포 내로 들어가는 것을 도와 혈당이 안정적으로 유지될 수 있게 해요.
바나바잎추출물은 코로솔산이라는 성분을 가지고 있는데 이는 인슐린과 유사하게 작용해 포도당을 세포 내로 흡수시켜 혈당을 낮추는데 도움을 줘요.
2형 당뇨 환자에게 바나바잎 추출물을 섭취하게 하였더니, 혈당이 10~30% 정도 감소했다는 연구결과도 있답니다.