과민성대장증후군(Irritable bowel syndrome, IBS)은 민감해진 장으로 인해 복통, 변비, 설사, 복부 팽만감 등의 다양한 소화기 증상을 동반하는 기능성 위장관 질환이에요.
이 질환을 잘 관리하려면 식단 조절이 매우 중요해요. 오늘은 과민성대장증후군이 있는 분들이 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 식단 관리법을 소개해드릴게요.
🍌 저포드맵 식이요법 실천하기
‘포드맵(FODMAP)’은 유제품, 밀, 콩류, 일부 과일과 채소, 인공감미료 등에 함유된 올리고당, 이당류(유당), 단당류(과당), 그리고 폴리올(당알코올) 등의 발효성 탄수화물을 말해요. 이러한 포드맵 성분은 수분을 끌어들여 장 운동을 변화시키고 장에서 쉽게 발효되어 가스를 생성할 수 있어요. 또한 복통과 설사 같은 여러 불편증상을 유발할 수도 있답니다.
저포드맵 식품을 중심으로 식단을 구성하고, 고포드맵 식품 섭취를 제한하면 과민성대장증후군 증상을 완화하는 데 도움을 받을 수 있어요. 대표적인 고포드맵 식품과 저포드맵 식품은 아래와 같아요.
✔️ 제한해야 할 고포드맵 식품:
- 유제품:우유, 아이스크림, 요거트
- 곡물: 밀, 호밀, 보리, 콩류
- 과일:사과, 배, 체리, 복숭아, 수박, 망고
- 채소:양파, 마늘, 양배추, 버섯, 아스파라거스
- 기타:과일주스, 탄산음료, 인공감미료(자일리톨, 소르비톨)
✔️ 섭취를 추천하는 저포드맵 식품:
- 유제품 대체:아몬드 우유, 코코넛 우유, 락토프리 우유
- 채소: 당근, 시금치, 오이, 가지, 호박
- 과일:바나나, 블루베리, 딸기, 오렌지
- 곡물:쌀, 귀리, 퀴노아, 글루텐 없는 빵
- 단백질:닭고기, 소고기, 생선, 계란
🙆 올바른 식사 습관 유지하기
어떤 음식을 먹느냐만큼 ‘어떻게’ 먹느냐도 과민성대장증후군 관리에 중요해요.
이를 위해, 다음과 같은 식사 습관을 지키는 것을 권장드려요.
✔️ 소량씩 자주 먹기
한 번에 많은 양을 먹으면 장에 부담이 되므로 소량씩 자주 먹는 것을 추천해요. 하루 3끼를 기본으로 하고, 그 사이에 가벼운 간식을 섭취하면서 장의 부담을 덜어주세요.
✔️ 천천히, 규칙적으로 식사하기
정해진 식사 시간을 지키는 것이 중요해요. 식사 시간이 불규칙하면 장 운동이 불안정해져서 증상이 더 심해질 수 있어요. 규칙적인 식사 시간을 지켜 장의 리듬을 맞추는 것이 좋아요. 또한, 급하게 식사를 하면 공기도 함께 삼키게 되어 가스가 차기 쉬우니 식사는 천천히 드세요.
✔️ 충분한 수분 섭취
하루에 최소 8잔 이상의 물을 마시면 장 운동을 촉진해 변비 예방에 좋아요.
✔️ 스트레스 상황에서는 식사 피하기
긴장한 상태에서의 식사는 증상을 악화시킬 수 있으니 피해주세요.
✍️ 식단 일지 기록하기
사람마다 다르지만, 특정 음식이 장을 자극하여 과민성대장증후군을 더욱 악화시킬 수 있어요.
대표적인 식품으로는 카페인, 알코올, 유제품, 탄산 음료 등이 있는데요.
본인이 어떤 음식을 먹고 증상이 심해지는지 식단 일지를 기록해 조절하는 것이 좋아요.
💬 마무리
과민성대장증후군은 개인차가 크기 때문에, 나에게 맞는 식단을 찾는 것이 가장 중요해요. 식단 일지를 꾸준히 기록하면서 어떤 음식이 증상을 유발하는지 관찰해보세요. 가능하다면 소화기내과 전문의나 임상영양사의 조언도 함께 받아보시는 걸 추천드려요. 건강한 장이 편안한 하루를 만듭니다.
오늘도 식단으로 장을 돌보는 하루 보내세요. 😊